Вопрос 1. Что значит «совладать с собой» с точки зрения психологии? И почему это напрямую связано со снижением смертности от внешних причин?
Маргарита Гаврилова: Совладать с собой - это способность управлять своими эмоциями, мыслями и поведением в стрессовых ситуациях, не позволяя импульсивным решениям взять верх над здравым смыслом. Внешние причины смертности - это не только ДТП или пожары, но и ситуации, когда человек в состоянии аффекта или глубокого отчаяния совершает действия, которые приводят к трагедии. Когда мы теряем контроль над собой, возрастает риск импульсивных поступков: необдуманных действий на дороге, конфликтов с применением силы, употребления алкоголя как способа «заглушить» боль, а в самых тяжелых случаях - самоповреждающего поведения. Поэтому умение совладать с собой - это буквально навык выживания.
Вопрос 2. Какие первые признаки того, что человек теряет контроль над своим эмоциональным состоянием и нуждается в помощи?
Маргарита Гаврилова: Есть несколько «красных флагов», на которые стоит обратить внимание:
- Потеря интереса к тому, что раньше вдохновляло и было важным.
- Отсутствие заботы о внешнем виде, особенно, если раньше уделялось много внимания этому.
- Отказ от социальных контактов, отстранение от друзей и даже семьи, можно сказать, что человек находится в изоляции.
- Негативная и бурная реакция на предложение о помощи, любого рода, речь не только про психологическую помощь.
- Резкие перепады настроения, вспышки агрессии или, наоборот, апатия.
- Постоянное чувство тревоги, безысходности или ощущение, что «всё бессмысленно».
- Нарушения сна и аппетита.
- Мысли о смерти или самоубийстве.
- Человек начинает «приводить дела в порядок»: раздаривать личные вещи, писать прощальные письма, урегулировать давние конфликты.
Если вы замечаете это у себя или у близкого - не оставляйте без внимания. Это не «просто плохое настроение», а состояние, требующее вмешательства.
Вопрос 3. Что делать, если накрывает сильная эмоция - гнев, страх, отчаяние? Есть ли техники, которые помогут «не навредить себе» прямо в моменте?
Маргарита Гаврилова: Да, есть простые, но эффективные техники саморегуляции. Вот несколько:
- Дыхание с удлиненным выдохом: вдох через нос на 4 счета, секундная пауза, выдох через рот на 6-8 счетов. Необходимо выполнять около 5 минут в комфортном темпе, не обязательно дышать строго по счету, можно опираться на эту схему, но важны ваши личные ощущения. Важна продолжительность выполнения и настрой, задача не «немедленно успокоиться», а немного замедлиться.
- Техника «Здесь и сейчас». Оглянитесь вокруг и назовите вслух 5 предметов, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения. Это возвращает мозг из хаоса эмоций в реальность.
- Техника «Выход эмоциям». Выделите себе конкретное время, например, 15 минут, чтобы дать выход чувствам- поплакать, покричать в подушку, написать всё, что накипело, на бумаге. А затем переключайтесь на действия.
Главное - не принимать никаких решений в состоянии сильного эмоционального возбуждения. Отложите важные разговоры и поступки на тот момент, когда вы успокоитесь.
Вопрос 4. Как помочь себе в долгосрочной перспективе? Что можно делать каждый день, чтобы быть психологически устойчивее?
Маргарита Гаврилова: Психологическая устойчивость - это мышца, которую можно тренировать. Вот несколько ежедневных привычек:
- Практикуйте бережное отношение к себе. Относитесь к себе в моменты неудач так, как вы отнеслись бы к лучшему другу. Не с критикой, а с поддержкой: «Да, сейчас не получилось. Это неприятно. Но я старался, и в следующий раз будет лучше».
- Ведите дневник мыслей. Записывайте ситуации, которые вызывают у вас негативные эмоции, и анализируйте, какие автоматические мысли при этом возникают. Часто мы сами себя накручиваем искажёнными убеждениями - «я всегда всё порчу», «я никому не нужен». Замечайте эти искажения и оспаривайте их. Записывать мысли полезно потому что то, что вы напишите, приобретет материальный вид, то есть негативная мысль не нависает над вами большим страшным облаком.
- Попробуйте поработать со своим негативным суждением в форме «Я - негативное суждение». Например, «Я ничего не смогу сделать». Повторите эту мысль три раза, вдумайтесь в это предложение. Теперь переформулируйте эту негативную мысль, скажите себе или напишите «У меня есть мысль, что…» и далее ваше суждение. Например, «У меня есть мысль, что я ничего не смогу сделать». Повторите мысль в новой форме, так же вдумайтесь в эти слова, изменилось ли что-то. И сейчас снова повторите эту мысль, немного доработав начало предложения: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я ничего не смогу сделать». Сконцентрируйтесь на этой форме мысли, изменилось ли что-то сейчас. Это уже не звучит как факт, это не ваша отрицательная характеристика как человека в целом, а только мысль, с которой вы в силе справиться.
- Начинайте с маленьких побед, помните, что невозможно достичь какой-то высокой цели без маленьких шагов на старте пути достижения. Когда боитесь, сомневаетесь или откладываете что-то, подумайте о том, как будете гордиться собой, когда сделаете это, представьте, какие эмоции будете испытывать, наверняка это приятные эмоции, это того стоит.
- Окружите себя поддерживающими людьми. Ищите тех, кто видит в вас лучшее и помогает вам в это верить. Изоляция - один из главных врагов психического здоровья.
И, конечно, не бойтесь обращаться к специалистам. Поход к психологу или психотерапевту - это не признак слабости, а проявление зрелости и заботы о себе.
Вопрос 5. Какой главный совет вы бы дали нашим читателям в рамках Недели снижения смертности от внешних причин?
Маргарита Гаврилова: Самая главная профилактика - это забота о себе. Забота о своей психике так же важна, как и забота о физическом здоровье. Учитесь распознавать свои эмоции, давайте им место, но не позволяйте им управлять вами. Создавайте вокруг себя безопасную среду - и внешнюю, и внутреннюю. И помните: обращаться за помощью - это нормально. Ваша жизнь и ваше благополучие - это ценность, которую стоит беречь: Самая главная профилактика - это забота о себе. Забота о своей психике так же важна, как и забота о физическом здоровье. Учитесь распознавать свои эмоции, давайте им место, но не позволяйте им управлять вами. Создавайте вокруг себя безопасную среду - и внешнюю, и внутреннюю. И помните: обращаться за помощью - это нормально. Ваша жизнь и ваше благополучие - это ценность, которую стоит беречь